• Sunday July 12,2020

Γιόγκα για την εγκυμοσύνη σας

Ασφαλείς ασκήσεις και θέτει για να σας κρατήσει ενεργό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας

Δέκα γυναίκες με στρογγυλές κοιλότητες ανακατεύονται στους παλιούς θαλάμους των συμβουλίων στο τοπικό δημαρχείο. Σε υπερμεγέθη μπλουζάκια και ελαστικά παντελόνια, κάθονται σε ένα κύκλο με μοβ τάπητες. Ο προγεννητικός δάσκαλος γιόγκα γυρίζει το φορητό στερεοφωνικό του, και οι ήχοι του ωκεανού και η ήρεμη κρουστά στο χώρο. Παρακολουθώ τις μέρες που μένω σε δουλειές και τείνουν να απασχολημένοι οικογένειες λιώνουν από τα πρόσωπα των συμμαθητών μου, και νιώθω την ταραχώδη βόλτα του μετρό που γλιστρά από τα χρονοδιαγράμματα μου. Η εβδομαδιαία κουβέντα μας ακολουθεί καθώς ο εκπαιδευτής μας ενθαρρύνει να θυμόμαστε ο ένας τον άλλον πόσο μακριά είμαστε, πόσα παιδιά έχουμε, αν υπάρχουν, και αν έχουμε ένα αγόρι ή κορίτσι, αν το γνωρίζουμε.

Αλλά σύντομα το επίκεντρο γυρίζει προς τα μέσα καθώς ο δάσκαλός μας μας καθοδηγεί μέσα από τις προθέρμανσή μας. Τα μάτια κλείνουν και κάθονται με σταυροειδή πόδια, παίρνουμε μεγάλες, σταθερές αναπνοές, σιγά-σιγά ζεσταίνουμε τις σπονδυλικές στήλες μας με απαλή στρογγυλοποίηση και τέντωμα. Στη συνέχεια, με τα χέρια στα γόνατά μας, αρχίζουμε να κατασκευάζουμε μικρούς κύκλους με τα ανώτερα σώματα μας, λιπαρώντας σιγά-σιγά τους γοφούς μας. Ο δάσκαλος οδηγεί μέσα από τη γνωστή σειρά γιόγκα που θέλει, όλα επιλεγμένα για τα οφέλη που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη - ανοίγει τη λεκάνη, το επόμενο ενισχύει το περίνεο, άλλο βοηθά το άνω στήθος να στηρίξει το βάρος του στήθους. Το αγαπημένο μέρος του καθενός, φαίνεται ότι έρχεται στο τέλος όταν θα βρεθούμε στα αριστερά μας και θα πάρουμε λίγα λεπτά για να συνδεθούμε με τα μωρά μας. Ο εκπαιδευτής μας ενθαρρύνει να επικεντρωθούμε σε μια θετική δήλωση σχετικά με τη γέννηση. Για μένα, αυτή είναι συχνά η μοναδική φορά που αφιερώνεται αποκλειστικά στην οπτικοποίηση μιας θετικής εμπειρίας γέννησης. "Η γέννηση θα είναι ρουτίνα και διαχειρίσιμη", επαναλαμβάνω στον εαυτό μου. Με πενιχρά μάτια και χαλαρά χαμόγελα, εμείς απρόθυμα να σηκωθούμε από τα χαλάκια μας και να πούμε αντίο για άλλη μια εβδομάδα.
Οι συμμαθητές μου και εγώ είμαστε μεταξύ των χιλιάδων καναδικών γυναικών που συρρέουν στην προγεννητική γιόγκα. Η Diana Gerske, που περιμένει τη δεύτερη της, ήταν εδώ πριν, όταν ήταν έγκυος με τον Megan, τώρα δύο. "Αυτή τη φορά βρίσκω ακόμα περισσότερο ένα πλεονέκτημα, γιατί τώρα έχω ένα μικρό παιδί να τρέχει", λέει η μητέρα του Τορόντου. "Αυτή είναι η μοναδική φορά την εβδομάδα που έχω χρόνο για μένα, να επικεντρωθώ στον εαυτό μου και σε αυτό το μωρό".

Ενώ είναι η ευκαιρία να διαλογιστεί και να χαλαρώσετε που κάνει την προγεννητική γιόγκα μοναδική μεταξύ των τάξεων γυμναστικής εγκυμοσύνης, υπάρχουν πολλά φυσικά οφέλη επίσης. "Δεν είχα τον φυσιολογικό πόνο στην πλάτη που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες και το αποδίδω στην ενίσχυση που είχαμε στην τάξη", λέει ο Gerske για την πρώτη εγκυμοσύνη της. "Δεν είχα κράμπες στα πόδια και πολλές τυπικές ταλαιπωρίες." Και παρόλο που η εργασία της ήταν οπωσδήποτε οδυνηρή, η ανάκαμψή της ήταν γρήγορη. "Πήρα ξανά γυμναστήρια μετά από τέσσερις εβδομάδες."

Η Andrea Page, ιδρυτής της Fitmom Canada στο Τορόντο, λέει ότι τα πλεονεκτήματα της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ατελείωτα. "Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχουν ευκολότερη εργασία και παράδοση", λέει ο. "Μέσω της γιόγκα μαθαίνουμε τεχνικές αναπνοής και διαλογισμού. Αυτά είναι εξαιρετικά χρήσιμα στην αίθουσα εργασίας. "

Η προγεννητική γιόγκα βοηθάει να αποτρέψει πολλές από τις ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης, αντισταθμίζοντας τις επιδράσεις της στάσης της εγκυμοσύνης, που χαρακτηρίζεται από την κουνιστή κάτω πλάτη, την στρογγυλεμένη άνω πλάτη, τα σφιχτά στελέχη και τους χαλαρούς κοιλιακούς μυς. Αυτό επιτυγχάνεται βοηθώντας τις γυναίκες να διατηρήσουν τη δύναμή τους σε βασικές μυϊκές ομάδες, όπως η χαμηλότερη πλάτη, εξηγεί η σελίδα, ένας εκπαιδευτής doula, το παιδί και η μητέρα των δύο. Όπως και με κάθε μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να ζητήσετε έγκριση από το γιατρό ή τη μαία σας και να έχετε κατά νου ορισμένους περιορισμούς:
• Μην ξαπλώνετε στην πλάτη σας πέρα ​​από το πρώτο τρίμηνο. Το βάρος του μωρού στη μήτρα σας συμπιέζει μια μεγάλη φλέβα και μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα οξυγόνου που επιστρέφει στην καρδιά σας και στο μωρό.

• Αποφύγετε τις ανεστραμμένες πόζες που μπορεί να έχετε κάνει στις κανονικές μαθήματα γιόγκα, όπως οι κεφαλές και οι βάσεις των ώμων.

• Θυμηθείτε να μετακινείτε αργά όταν βγαίνετε από μια στάση. Λόγω της αυξανόμενης κοιλιάς σας, το κέντρο βάρους σας αλλάζει λίγο κάθε μέρα. Ακούστε το σώμα σας και τροποποιήστε ανάλογα με τις ανάγκες - δοκιμάστε να βάλετε ένα γόνατο στο πάτωμα ή να μετακινήσετε σταδιακά. Μην ανησυχείτε για τη χαριτωμένη εμφάνιση.

• Κάνετε τη δοκιμασία ομιλίας. Θα πρέπει πάντα να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση όταν γυμνάζεστε, ώστε να ξέρετε ότι δεν εργάζεστε σε επίπεδο που είναι πάρα πολύ για εσάς και το μωρό.

• Να είστε ενήμεροι για το σύνδρομο Gumby. Η επιπλέον δόση της ορμόνης χαλάρωσης στο σύστημά σας μπορεί να σας δώσει μια ψευδή αίσθηση ευελιξίας, αφήνοντάς σας ευάλωτη σε τραυματισμό. Προσέξτε να μην υπερβείτε το κανονικό εύρος κίνησης.

• Προσέξτε προσεκτικά προειδοποιητικά σημάδια όπως ζάλη, κηλίδες ή διαρροή υγρών και αναφέρετε αμέσως τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα στον φροντιστή σας. Η άσκηση δεν θα προκαλέσει κάτι τέτοιο, αλλά εάν έχετε κάποιες σχετικές με την εγκυμοσύνη συνθήκες, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε τον εαυτό σας.

• Κρατήστε κάθε στάση για τρεις αναπνοές. Ακούστε το σώμα σας και δημιουργήστε το συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων τόσο σταδιακά όσο χρειάζεται. Αν χρειαστεί να μειώσετε, κάνετε λιγότερα αντίγραφα αντί να μειώσετε το χρόνο που ξοδεύετε σε κάθε.
Εάν θέλετε κάποια από τα οφέλη της προγεννητικής γιόγκα, αλλά δεν μπορείτε να φτάσετε σε μια τάξη - ή αν θέλετε να παρακολουθήσετε μια προεπισκόπηση πριν την εγγραφή σας - εδώ είναι μερικές στάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι:

Το τεντωμένο τοίχο
Πως να το κάνεις:
Κρατήστε περίπου ένα μέτρο από έναν τοίχο με τα πόδια σας hip-396 μεταξύ τους. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε να γίνονται γωνίες 90 μοιρών με τον τοίχο και τα πόδια σας, τα χέρια σας στον τοίχο σε ύψος ισχίου και τους βραχίονες πλήρως τεντωμένους (1). Ανάλογα με το ύψος σας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να έχει σχήμα L. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση προς τα κάτω, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία και η πλάτη σας να είναι επίπεδη.

Εισπνεύστε και κοιτάξτε προς τον τοίχο. Εκπνεύστε, στη συνέχεια, κρατώντας την πλάτη επίπεδη, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και αγκαλιάστε το μωρό σας με τους κοιλιακούς μυς σας (2). Χαμήλωσε το πηγούνι σου προς το στήθος σου.

Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

Τι κάνει:
Τεντώνει τα αυλάκια που γίνονται στενά από την επίδραση του βάρους του μωρού στην στάση σας. Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς που απαιτούνται για την ώθηση.

Γάτα γάτας
Πως να το κάνεις:
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας σε επιτραπέζια θέση. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.

Ξεκινώντας με το βλέμμα σας ανάμεσα στα χέρια σας, εισπνεύστε και κοιτάξτε (1). Ανασηκώστε ελαφρώς το χέρι σας, αλλά μην πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εκπνεύστε και σύρετε πίσω σας σε μια μεγάλη καμπύλη C προς το ανώτατο όριο σαν μια γάτα (2). Αγκαλιάστε το μωρό σας σφιχτά με τους κοιλιακούς μυς σας, φαντάζοντας ότι τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Βάλτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.

Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

Τι κάνει:
Σας βοηθά να γυμναστείτε για γέννηση ανατρέποντας και ανοίγοντας την λεκάνη, ενισχύοντας το κοιλιακό και επεκτείνετε την άνω πλάτη. Οι γυναίκες των οποίων τα μωρά βρίσκονται στην οπίσθια θέση (μπροστά στο κοίλωμα της κοιλιάς) συχνά ενθαρρύνονται να χρησιμοποιήσουν αυτή τη θέση για να βοηθήσουν το μωρό. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της εργασίας για να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.
Πολεμιστής μαμά
Πως να το κάνεις:
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση τουλάχιστον ενός μέτρου, τα δάχτυλα σηκώνουν προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας περίπου 45 μοίρες. Με λυγισμένους αγκώνες, ανοίξτε τα χέρια σας φαρδιά, τα χέρια για το ύψος των αυτιών σας, τους αγκώνες σύμφωνα με τα γόνατά σας, τους ώμους χαμηλωμένους (1).

Εισπνεύστε και σύσπασε τους άνω μυς της πλάτης σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας στο εσωτερικό των γονάτων σας, κάνοντας μια μεγάλη καμπύλη C με την πλάτη σας, τραβώντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και αγκάλιασμα το μωρό σας με τα κοιλιακά σας (2).

Επαναλάβετε τέσσερις έως οκτώ φορές.

Τι κάνει:
Υποστηρίζει το βάρος του στήθους σας ενισχύοντας τη μέση και την άνω πλάτη. Τεντώνει το στήθος και τους μυς της άνω πλάτης και σφίγγει την κοιλιακή χώρα.

Superman Stretch
Πως να το κάνεις:
Γονατίστε στο πάτωμα σε στάση στην πλάτη, στα γόνατα κάτω από τους γοφούς, στα χέρια κάτω από τους ώμους και στο βλέμμα ανάμεσα στα χέρια σας. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη (1).

Εισπνεύστε και επεκτείνετε το δεξιό σας χέρι και το αριστερό πόδι, έτσι ώστε τα προεξέχοντα άκρα και η πλάτη να σχηματίζουν μια παράλληλη γραμμή στο πάτωμα (2). Γυρίστε το πόδι σας και δεν κυριαρχείτε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

Τροποποιήστε ρίχνοντας το εκτεταμένο πόδι στο πάτωμα αντί να το κρατήσετε σε μια γραμμή με την πλάτη.

Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

Τι κάνει:
Ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη για να στηρίξει την αναπτυσσόμενη κοιλιά σας. Ενισχύει τις γλουτές (γλουτοί μυς) και τα στελέχη.
Φέρνοντας Squat
Πως να το κάνεις:
Σταθείτε με τα πόδια σας τουλάχιστον εξίσου μακριά από τους γοφούς σας (1). Μπορεί να χρειαστεί να πάτε ευρύτερα για να είστε άνετοι.

Με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα πλάγια, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα (2). Αν έχετε κιρσώδεις φλέβες ή αν βρίσκετε το τέντωμα πολύ έντονο, δεν μειώνεται καθόλου. κάθονται σε ένα μπλοκ ή σε κάτι ανυψωμένο σαν μια σκάλα στο βυθό. Βάλτε τους αγκώνες σας μπροστά από τα γόνατά σας και τις παλάμες σας σε μια θέση προσευχής. Αναπνέω. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις Kegel σε αυτή τη στάση για να ενισχύσετε το πυελικό σας δάπεδο. Πιέστε, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε το μεσαίο ρεύμα. Ελευθέρωση.

Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, ρυθμίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα και σιγά-σιγά ισιώστε τα πόδια σας. Αναπτύξτε μια vertabra κάθε φορά.

Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Τι κάνει:
Σας εκπαιδεύει να παραδώσετε το μωρό σας σε αυτή τη θέση ενισχύοντας τα πόδια σας και χαρίζοντας ευελιξία στους γοφούς σας. Ανοίγει το στόμιο της πυέλου σας ένα πρόσθετο 20%, το οποίο θα μπορούσε να είναι αρκετό για να επιτρέψει στο μωρό να στεφανώσει χωρίς ιατρική παρέμβαση. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην πρόληψη της ακράτειας ούρων.

Σκέψη της ένταξης σε μια τάξη;

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί οργανισμοί πιστοποίησης εκεί έξω και θα πρέπει να περιμένετε από τον εκπαιδευτή σας να έχει προ / μεταγεννητική πιστοποίηση μέσω ενός από αυτούς. Αλλά το σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας είναι εξοικειωμένος με τις τρέχουσες οδηγίες για την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη. Η Εταιρεία Μαιευτήρων και Γυναικολόγων του Καναδά έχει νέες συστάσεις διαθέσιμες στο sogc.org (κάντε κλικ στις οδηγίες κλινικής πρακτικής).


Ενδιαφέροντα Άρθρα

Οι διάσημοι γονείς: φωτογραφίες και χαιρετισμούς διασκέδασης του νέου έτους

Οι διάσημοι γονείς: φωτογραφίες και χαιρετισμούς διασκέδασης του νέου έτους

Οι διάσημοι γονείς πήραν στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης για να ευχηθούν οι οπαδοί ένα ευτυχισμένο νέο έτος. Ελέγξτε τις διασκεδαστικές φωτογραφίες και χαιρετισμούς (συμπεριλαμβανομένης μιας σπάνιας φωτογραφίας του Freddie Prinze Jr!). Φωτογραφία: Neil Patrick Harris μέσω του Twitter "Ευτυχισμένο το νέο έτος! Μάιος 2015 σας να γεμίσει με την υγεία, το χιούμορ και την ευτυχία. Η αγάπη, ο Burtka-Harris Bunch.

Ο τυποποιημένος έλεγχος αξιολογεί πραγματικά την εκμάθηση του παιδιού σας;

Ο τυποποιημένος έλεγχος αξιολογεί πραγματικά την εκμάθηση του παιδιού σας;

Αμφισβητούμενο σε ολόκληρο τον Καναδά, οι τυποποιημένες δοκιμές μπορεί να είναι πιο επιβλαβείς από χρήσιμες και κάποιοι λένε ότι δεν αξιολογεί τι είναι το πιο σημαντικό για την επιτυχία των παιδιών. Φωτογραφία: Getty Images Αυτό συμβαίνει κάθε χρόνο σαν ρολόι: Καθώς οι εκπαιδευτικοί προετοιμάζουν τους μαθητές τους για επαρχιακές τυποποιημένες δοκιμές, το άγχος

10 εκπληκτικά γεγονότα για την εγκυμοσύνη

10 εκπληκτικά γεγονότα για την εγκυμοσύνη

{{{data.excerpt}}} {{{data.featuredImage.replace ("http: //", "https: //")}}} Είσοδος εγγραφή Ρυθμίσεις Αποσύνδεση Γίνεται έγκυος Προσπαθώντας να συλλάβει Αγονία Εγκυμοσύνη Εγκυμοσύνη ανά εβδομάδα Μωρό ονόματα Μητρώο μωρών Ντους μωρών Είναι έγκυος Η υγεία της εγκυμοσύνης Γεννάω Μωρό Μωρό ανά μήνα Παιδική ανάπτυξη Παιδικές τροφές Η υγεία του μωρού Μωρό ύπνο Θηλασμός Κολικός Νεογέννητα φροντίδα Η φροντίδα μετά τον τοκετό Οδοντοφυΐας Οικογένεια Παιδιά Νήπιο Δραστηριότητες Γενέθλια Βιβλία Χειροτεχνία Πειθαρχία Οικογενειακή ζωή Ειδικές ανάγκες Στυλ Παιχνίδια Ο τελικός οδηγός παιχ

Πατρίδα: Ο Mark Wahlberg μοιράζεται τις ελπίδες και τους φόβους

Πατρίδα: Ο Mark Wahlberg μοιράζεται τις ελπίδες και τους φόβους

Ο Mark Wahlberg είναι η μεγάλη ιστορία του τελευταίου τεύχους του Esquire Magazine. Ελέγξτε τη χαριτωμένη εικονογράφηση του καλύμματος και τις σκέψεις του πρώην streetkid σχετικά με την ύπαρξη ενός μπαμπά και ένα πρότυπο για τα παιδιά του. Φωτογραφία ευγένεια του Esquire Λατρευτός! Ελέγξτε τον Mark Wahlberg , 42 ετών , στο εξώφυλλο του Esquire Ιούνιο / Ιούλιο του περιοδικού "θέμα πατρότητας&quo

Εξομολόγηση: Η εγκυμοσύνη μου είναι πολύ λιγότερο τέλεια και πολύ πιο τρομακτική από ό, τι έχω φανεί

Εξομολόγηση: Η εγκυμοσύνη μου είναι πολύ λιγότερο τέλεια και πολύ πιο τρομακτική από ό, τι έχω φανεί

"Τα δάκρυα μου πλημμύρισαν τα μάτια μου, καθώς καθόμουν εκεί, αβοήθητα, που δεν έπρεπε ποτέ να συμβεί σε εμένα, έπρεπε να έχω τέλεια εγκυμοσύνη". Φωτογραφία: Ευγενική προσφορά της Jessi Cruickshank Σύμφωνα με το λογαριασμό μου Instagram , Έχω την τέλεια εγκυμοσύνη. Ζω μια ξέγνοιαστη ζωή, φορώντας αξιολάτρευτα ρούχα , κάνοντας συναρπαστικά πράγματα, ενώ απλώς τυχαίνει να έχουν δύο μωρά που μεγαλώνουν μέσα μου. Λυπάμαι που σας ενημερώνω ότι αυτό είναι

20 έξυπνες ιδέες τσάντα λείανσης κάτω από $ 5

20 έξυπνες ιδέες τσάντα λείανσης κάτω από $ 5

Οι τσάντες των πιστώσεων δεν χρειάζεται να σπάσουν την τράπεζα. Έχουμε στρογγυλοποιήσει τις αγαπημένες μας δημιουργικές και δαπανηρές ιδέες που θα αφήσουν τους γονείς και τα παιδιά ευτυχισμένοι. 21 προβολή φωτογραφιών παρουσίασης